在运行测试中，候选人在田径上发芽；在业余时间，跑步者在公园和绿道上汗水；有45万人签署了在湖北的武汉马拉松比赛，创造了最大数量的参加亚洲马拉松比赛的人……近年来，跑步继续保持热身，以及如何正确跑步，这对人们一直是人们的关注。 - 编辑 跑步前应该做什么准备？ “在跑步之前进行适当的准备可以显着改善经验的操作并减少受伤的可能性，从而使其更加科学和长期运动。”北京跑道马拉松教练Tian Yuqiao在跑步前介绍了护理。 1。首先评估健康 对于潜在的疾病（例如心血管和脑血管疾病，糖尿病，高血压等）或严重过度的NA肥胖症，建议如果适合跑步，建议提前咨询医生。如果您处于感冒中间，发烧，潜在的疼痛，过度疲劳等，您应该停止跑步；在怀孕或月经期间，妇女应根据医生的建议调整强度，或停止跑步；如果您缺乏睡眠，并且喝酒后不会大力跑步。检查关节的疼痛或紧绷感（脚踝，膝盖，臀部），如果肌肉有任何压力（例如小腿肌肉，大腿肌肉），那些未从旧受伤中恢复过来的人需要咨询康复者以防止受伤的恶化。 2。选择合适的设备 跑步鞋：选择专业的跑步鞋，选择一种支撑类型（扁平脚）或拱形类型的缓冲类型（高足拱）。如果一个时间 - 认真对待，您需要按时更换跑步鞋。新鞋需要磨损（尝试短距离2-3倍）。不要直接从长途使用它们来防止伤害损害。 袜子：选择无缝的袜子或运动袜来减少布利斯的可能性Ters。 服装：使用夏季织物快速干燥，以防止棉花服装吸收汗水和增加摩擦；在冬季穿分层衣服（室内出汗 +中火 +外部飞机），戴手套，帽子或头饰。 其他设备：晚上跑步配备反光片或LED灯，以确保可见性；妇女需要穿高强度运动内衣。 3。进行全面准备供暖 以下供暖活动可供参考： 动态拉伸弓步旋转（每侧10次）：纹理拉伸髋关节和胸椎。 返回踢（30秒）：拉伸股四头肌。 腿提升（30秒x 2组）：激活髋屈肌。 脚踝的关节环（以下和逆时针旋转15秒）：预防和改善脚部炎症的较低炎症，并增加较低的肌肉力量。 膝盖半平方（20次）：促进滑液分泌。 小步骤 +加速n运行（50米x 3集）：模拟运行模式。 热身持续时间：夏季约10分钟，最好的汗水略微呼吸，以避免过多的能耗；在冬季，15-20分钟，应根据跑步人口的基本能力来匹配加热的运动和持续时间。 跑步时应该注意什么？ “训练是人体本身的积极转变，它需要长期培训才能取得成果。” Xiamen大学体育系副教授Huang Lisheng曾在中国马拉松比赛中当选为一年的数字，遵循了跑步期的护理。 1。培养正确的跑步姿势 视线和视线：向前看，下巴略微向后，脖子放松。 躯干：保持直立，稍微倾斜（启动脚踝），拧紧核心，避免狩猎lyabis倾斜。 武器：自然弯曲约90度，重新松懈您的肩膀，向前和向后摆动（不左右交叉），并匹配速度和节奏。 脚底：如果脚在地面上或脚跟在地面上，则存在争议，但通常建议避免高跟鞋直接猛烈地撞到地面。理想的状态是，脚的脚落在人体重力中间或稍微向前的位置（中间祖先或全棕榈）的地面上，并使用脚拱自然地找到。 膝盖：降落时，膝盖略微弯曲，保持弹性，防止锁定或过度接入的扣（X形腿）/外向（腿形腿）。 2。力量进步步骤 - 步骤 许多跑步者知道“ 10％原则”，也就是说，每周跑步的距离不应超过上周的10％。在增加剂量的过程中，您需要逐步步骤。例如，如果您想参加半程马拉松，那么您将完成10公斤仪表，12公里，15公里甚至18公里，然后进行差距，重复跑步和速度变化。这样，受伤和应变的可能性将减少。 不要急于提高速度。当您开始跑步时，请勿追求速度。目标的距离只能实现。尽管跑步速度与快速步行的速度相似，但这并不重要。在此阶段，距离比速度更重要。降低您的速度，不要在一夜之间进行。对于一个女人来说，每公里要服用八到九分钟的时间不太慢，但是男人每公里服用六到七分钟是正常的。不要总是将自己与他人相提并论。您可以超越过去的人是成功。 通常从低到高。专业球员在阿达伊（Aday）练习两次，每周休息半天，每月运行数千公里；业余专家在星期五训练，甚至一天跑步，每月运营五到六百公里卢比，马拉松很难“打破三场”（在3小时内运行）；只要他们能够确保自己的身体能够恢复，“小拜”球员可以每周练习一，二和三次。当您看到不适时，应降低跑步频率并进行适当的休息。 节奏保持稳定。不要太努力，有时快速而有时会缓慢，因为它很容易导致弱点；以恒定的速度运行将节省最大的精力，或者先放慢速度，然后快速降低；除了竞争冲刺的阶段，始终保持一定数量的身体健身。 3。注意身体变化 注意心率：最大心率通常为220，减去去年的年龄（单位：小时/分钟）。当心率太高时，您应该放慢脚步或停止跑步；如果有“信号”，例如胸部紧绷，头晕和连续的关节痛，则应立即停止锻炼，并决定是否需要医疗治疗情况。 专注于您的脚：清楚地查看是否有任何障碍，例如岩石，植物，坑，裂缝等，并避免跌倒，滑倒，跌倒，脚踝 - 柔软。救赎始终是第一个。 增强身体健康：操作是一个系统的项目，在不同部位（例如拱门，脚踝和大型）和HITA等不同部位的力量训练应继续得到加强。同时，通过使用手臂秋千，腿挥杆，跑步，高腿升降，跑步，跑步，跑步，后退，赛车和其他技术，可以通过跑步技术进行优化，从而有助于跑步更轻松，更困难。 跑步后如何尽快恢复？ “通过一定范围，肌肉活动越大，消耗过程就越强烈，恢复越明显；如果活动压倒性，恢复过程将被延迟甚至受伤。” Bai Bin是一位著名的耐力赛跑者，从南极洲跑到北极433天，总旅程近24,000公里。他知道跑步后快速恢复的方法。 冷放松：不要马上停止奔跑。您应该慢跑或步行5-20分钟，以使您的心率和体温缓慢下降。 静态拉伸：主要肌肉群（前/向后的大腿，小腿，臀部，臀部屈肌等），并保持每个运动20-30秒，并感到略微吸引感觉，从而可以促进肌肉，从而恢复弹性并缓解张力。 及时供应：放水或电解质饮料；使用碳水化合物和蛋白质来帮助调节肌肉；供应应不同，并与肉类和蔬菜相匹配，尝试使用天然食品，不一定要吃能量胶水，能量棒等。 足够的睡眠：睡眠是身体调整自身的重要方法。每天继续睡觉7-8个小时。如果您有睡眠状况，最好有半小时到1小时。 停止跑步和休息：不要每天跑步，每周安排1-3天的休息时间，以充分恢复您的身体。 按摩放松：找到专业的按摩师，或用筋膜枪或泡沫滚子放松肌肉，以减轻疼痛和疲劳。 交叉训练：您可以选择其他运动，例如同时远足，游泳，骑自行车和健身，以全面地提高身体健康，并减少一次运动引起的应变风险。 快乐的心情：对立和保持良好的心情可以增强免疫力并加速恢复。 跑步似乎很简单，但实际上涉及许多学科，例如运动机能学，生理学，心理学，营养，医学等。P跑步者希望跑步者遵循科学和系统的培训指南，以获得健康和幸福。 记者的笔记 体现出健康和满意度 “如果你想坚强，跑步！如果你想坚强，跑步！这句话刻在古希腊的Elados的石头上。现在，当许多人Le考虑锻炼，他们认为的第一件事就是“跑步”。 运行阈值很低，不需要复杂的设备。如果是公园公园，乡村田或城市路，则可以用作道路。无论是在中间和成人还是儿童中，它们都可以根据自己的条件适度地进行。 但是，跑步并不是简单，而是一个涵盖许多专业知识的系统项目。 跑步需要在模式下运行。有一个称为“前往边界的人应该很慢”的术语，这意味着您应该慢慢地接近对手的立场，以避免不耐烦和皮疹。运行也是如此。步骤 - 步骤是第一个规则。负载从小到大，距离从短到长，速度从缓慢到快速，频率从低到高。适应-improve -re -enact -improve，积累并缓慢发展。 跑步会导致健康。长期跑步可以增强心肺功能，降低心血管和脑血管疾病，并治愈“永不生病”；跑步也可能对某些“病态”进行辅助辅助处理，例如改善焦虑和悲伤。 没有喜悦和友谊。人体在跑步过程中躲藏的多巴胺和内啡肽可能会让人们取悦人们。同时，在外面跑步并呼吸新鲜空气有助于放松。如今，人们的生活越来越健康。如果您要求朋友一起奔跑，那么您将获得大量的健康和友谊。多么美好的时光！ 爱可以永远持续下去。为毅力和训练而奔跑很重要。踩腿并移动，并在运动过程中感受到生活的美丽！ “ Day -Day People”（2025年6月17日17日）